Saat pertama kali mulai ngegym, gue mulai kebiasaan buruk, selalu memakai beban yang sama setiap kali latihan. Rasanya nyaman, enggak terlalu berat, tapi tetap bikin keringat serta merasa “Gila! Gue sporty abiez!!”. Fikiran gue, selama rajin datang ke gym, hasilnya bakal kelihatan. Terus buat apa juga angkat beban berat atau yang banyak orang sebut progressive Overload itu?
Setelah beberapa bulan, gue mulai membaca artikel maupun video yang berkaitan dengan olahraga angkat beban ini. Sampai akhirnya menemukan soal konsep Progressive Overload. Ini adalah prinsip dasar dalam latihan yang sebenarnya sederhana banget: supaya tubuh terus berkembang, harus menantangnya secara bertahap. Artinya, beban yang diangkat, jumlah repetisi serta intensitas latihan harus meningkat secara perlahan seiring waktu.
Bayangin tubuh kita kayak mesin adaptasi. Kalau beban yang diangkat selalu sama, tubuh akan bosan kemudian terbiasa karena enggak ada tantangan baru. Tapi, begitu mulai menambahkan sedikit beban atau melakukan lebih banyak repitisi maupun beban, tubuh akan merespons dengan memperkuat otot dan meningkatkan stamina.
Gue mencoba menerapkan prosessive overload dan hasilnya benar-benar kerasa. Misalnya, waktu di awal ngegym gue hanya bisa bench press dengan beban 5kg di kanan-kiri dengan 5 repetisi. Tentu saja diketawain oleh orang lain, karena awal mulai ngegym badan gue termasuk besar.
Masih terbayang awal pertama kali kaki gue menginjakkan gym. Oh btw, gue memulai gym ketika di Mesir. Dulu, di Facebook ada grup Gym Masisir. Kebetulan admin nya berolahraga di gym yang letaknya dekat rumah gue. Jadi dengan niatan bisa push up, gue mencoba untuk berolahraga di gym. Betul sekali, alasan pertama kali gue nge gym itu hanyalah untuk bisa push up. Dan voila, kegiatan ini sudah 9 tahun gue lakukan.
Balik ke topik!
Progressive Overload bukan berarti harus memaksa diri untuk angkat beban super berat sampai tekniknya kacau. Justru teknik/form yang benar merupakan sebuah prioritas. Jadi, kalau teknikmu jelek lalu memaksakan mengangkat beban di luar kemampuan, kemungkinan mendapati cedera berat akan semakin meningkat dan tentu hal tersebut akan mengambat progres. Lalu mulailah dengan beban yang nyaman diangkat, dan tingkatkan secara bertahap.
Selain beban, bisa juga menerapkan prinsip ini lewat variasi lain seperti:
- menambahkan jumlah repetisi atau set. Misalnya, dari 3 set jadi 4 set.
- Mengurangai waktu istirahat antar set. Ini bisa meningkatkan intesitas latihan.
- Mengubah variasi latihan. Jika biasanya nyaman dengan memainkan alat, mulai coba dengan mengangkat dumbell lalu barbell.
Jadi, kalau merasa latihan enggak ada perkembangan, coba cek lagi. Apakah sudah menerapkan progressive overload? Ingat, pertumbuhan otot dan kekuatan itu enggak akan datang dari zona nyaman. Tantang diri sedikit demi sedikit, dan tubuh pasti akan merespons dengan hasil yang diinginkan. Dan jangan lupa untuk mencatat program latihan. Gue sudah pernah menuliskan aplikasi yang gue gunakan untuk mencatat program latihan di sini.